Quiero sudar el jamón. ¿Por dónde empiezo?

viernes, marzo 28, 2014 20 9

sudar el jamon rutina ejercicios

Me encanta. Todo el mundo se está enganchando a hacer deporte. Y cada vez son más las mujeres que se interesan por el CrossFit, o por lo menos por hacer ejercicios calisténicos (usando el peso del propio cuerpo, sin peso ni máquinas). A nosotras nos encanta incluir ejercicios con pesos libres en nuestras rutinas de entrenamiento (de verdad, ¡es lo mejor para quemar grasa y esculpir figura!), pero sabemos que hay personas que por su trabajo o por el motivo que sea no tienen posibilidad de apuntarse a un box o a cualquier gimnasio.

Desde que abrimos el blog, hemos recibido algunos mensajes de amigas pidiéndonos rutinas para hacer en casa. La última fue Carla, que es azafata de vuelo y anda siempre de un lado para otro. Me pidió ejercicios fáciles de hacer en casa o en hoteles para empezar a fortalecer el cuerpo. Enseguida me acordé de unas series de ejercicios que hacía cuando estuve de Leonardo en Manchester y mi culo y mi experiencia laboral empezaron a crecer al mismo ritmo. Jajaja. Fue entonces cuando me empecé a interesar por el fitness, así que se me ha ocurrido rescatarlos para publicarlos aquí. Estas rutinas son para gente que de verdad está empezando y todavía no está muy en forma. Si te animas a intentarlo, recuerda que más vale calidad que cantidad. Aunque trabajes únicamente con el peso de tu cuerpo, tendrás que prestar atención a tu postura y movimientos, sobre todo al principio. ¡Luego todo saldrá solo!



Rutina de ejercicios para hacer en casa:

LUNES

Sentadillas Tabata*

50 abdominales

Tabata es un intervalo que se utiliza a menudo en CrossFit. Trabajas 20 segundos y descansas 10 segundos. Se repite 8 veces. ¿Complicado? Pues no, porque aquí tienes un reloj Tabata que te hará el entrenamiento más fácil. Cuando el reloj marque verde, haz sentadillas como si te fuera la vida en ello. Cuando el reloj esté rojo, ¡aprovecha para recuperarte!

Sentadillas: Coloca los pies a la altura de los hombros. Peso sobre talones, espalda recta, pecho fuera. Haz una sentadilla profunda, rompiendo el paralelo (no pares cuando tus muslos estén paralelos al suelo). ¡Mira nuestro video!

MARTES

5 vueltas de:

6 flexiones

9 lunges por pierna (zancadas)

12 tumbarse y levantarse

Flexiones: Si no puedes hacer la clásica flexión, empieza haciéndolas sobre las rodillas hasta que cojas fuerza. Mantén la espalda recta y los codos cerca del cuerpo.

Lunges: En este vídeo se explican muy bien las zancadas (lunges). Si tienes la estabilidad suficiente, puedes coger algo de peso (prueba a empezar con una garrafa de agua de 3 litros).

Tumbarse y levantarse: Túmbate en el suelo boca arriba con la espalda completamente en contacto con el suelo. Para levantarte, puedes apoyarte con las manos en el suelo.

MIÉRCOLES

DÍA DE DESCANSO

Alba, Gülcan y Leo descansando

JUEVES

En 10 minutos, haz tantas vueltas como puedas de:

10 lunges por pierna

15 abdominales

20 box jumps

Box jumps: Si no tienes cajón en casa, te puedes subir a una silla o al sofá, pero intenta que la superficie sea lo más dura y lisa posible. Lo ideal es que saltes unos 50 cm. No tengas miedo. Deja la mente en blanco y salta como una rana:





VIERNES

Sentadillas Tabata

1 min descanso

Flexiones Tabata

1 min descanso

Abdominales Tabata

 ¡Recuerda usar el reloj Tabata!

SÁBADO

6 vueltas de:

3 Burpees

6 Sentadillas

9 flexiones

Burpees: No te enfades con ellos, van a hacer mucho bien a tu cuerpo. Aquí puedes ver cómo se hacen 🙂

DOMINGO

 DÍA DE DESCANSO

Prueba a hacer estas rutinas de ejercicios durante un mes. Apúntate los tiempos/repeticiones y compáralos con los de las semanas anteriores. ¡Te vas a sorprender!

Ale, ¡todas a sudar el jamón y a ponerse BOM-BÓN!

¡Felices agujetas!

Alba

20 Comments
  • Sonia
    marzo 28, 2014

    Lo necesito !! ahora no me ha dado tiempo a entenderlo todo, así que luego entro otra vez y me miro bien lo del lunes para ir empezando por algo. Muac y requetemuac.
    Me he reído un montón con lo de el crecimiento de la experiencia laboral y lo otro jajaja

    • fitsters
      marzo 30, 2014

      Jajaja, más me reí yo escribiendo lo de la experiencia laboral… Sonia, mañana empiezas, ¿no? Esperamos que nos cuentes cómo te ha ido…
      Alba

  • Fran
    marzo 28, 2014

    El tocinito también se suda igual?? Me parto con el vídeo jaja 🙂

    • fitsters
      marzo 30, 2014

      Fran, te he imaginado bailando delante de la pantalla para quemar el tocino 😀
      Alba

  • Carla
    marzo 28, 2014

    Oleee…esta tarde mismo me pongo a hacer burpees 🙂

    • fitsters
      marzo 30, 2014

      ¿Entonces empezaste por el sábado? ¡Cuéntanos qué tal te fue!
      Alba

  • Marta
    marzo 29, 2014

    El reloj Tabata va genial!!! Gracias, fitsters!!!

    • fitsters
      marzo 30, 2014

      ¿Verdad? Hacer Tabata con ese crono mola mucho más! ¿Qué tal van esas agujetas?
      Alba

  • Laura
    septiembre 1, 2014

    Hola chicas!
    Llego a vuestro blog un poco tarde pero feliz de haberlo encontrado. Me llamo Laura tengo 34 años, ya casi 35, y llevo una semana siguiendo la tabla de ejercicios que publicásteis. He de decir que no he hecho deporte en la vida… no de manera constante… bueno hice natación por libre en mis tiempos mozos y últimamente he jugado un poco en un equipo de voley (senior), nada muy serio pero, triste de mí, suficiente para ver que estoy hecha una piltrafilla y que he ido cogiendo peso poco a poco… rechoncha y esperando que no fuese demasiado tarde empecé con los ejercicios y, aunque el miércoles me quería morir, hoy me siento bien, más activa y motivada que nunca. No sé qué ha sido pero algo en mi ha hecho clic y estoy decidida a seguir… en todo hay un primer día, no? Pues eso, ya sólo me queda daros las gracias… gracias por los consejos y la inspiración!
    Un saludo!
    Laura

  • Kili
    febrero 9, 2015

    Holaa
    Tengo una duda, ¿esta rutina básica sirve para chicos y chicas no? Perdonen mi ignorancia jajajaja es que quiero empezar a hacer ejercicio otra vez, y el crossfit me interesa bastante, pero ando súper perdido, y para una rutina que veo que está bien para mí… xD

    Por cierto, enhorabuena por la web chicas, muy completa y motivadora 😉

    • fitsters
      febrero 9, 2015

      Claro, esta rutina es para todo el mundo! Si cuando la acabes tienes ganas de más, bájate 8fit (puedes ver el banner en el margen derecho de la web). Pero cuidado, ¡es adictivo!

      • Kili
        febrero 9, 2015

        Genial, muchas gracias!!
        Jajajajaja a ver primero si en verano no me desactivo otra vez, como me pasa siempre jaja. Aunque teniendo más rutinas, no creo que pase 🙂
        Gracias de nuevo! 😀

  • Flavia
    febrero 20, 2015

    Hola 🙂
    Tengo 17 años y bueno no estoy en muy buena forma, mido 1,62 y peso 58 kilos y no tengo mucho músculo que se diga, mi mayor problema es la grasa de los michelines y los brazos; llevo un tiempo buscando una tabla de ejercicios para hacer en casa para bajar de peso y tonificar un poco, hago bici y corro aveces (no de forma constante) pero aguanto bastante bien, no tengo tiempo de ir al gimnasio entre todo lo que tengo que estudiar además de las tareas y todo lo demás pero necesito verme mejor, en resumen te quería preguntar si estos ejercicios darían mejor resultado si además de hacerlos añado media hora de bici o corriendo a mi ritmo, me gustaría saberlo y empezar lo antes posible 🙂

    • fitsters
      febrero 20, 2015

      Hola Flavia,
      Claro que puedes añadir algo de cardio. Cuanta más actividad tengas, antes conseguirás tu objetivo! De todas formas, si buscas perder peso y tonificar con rutinas desde casa, te recomiendo que te suscribas a 8fit (tenemos el banner a la derecha). Son entrenamientos cortos pero muy intensos que te provocarán una respuesta metabólica hasta 48h después de hacer ejercicio… funciona muy bien!
      Un saludo
      A.

  • Luis
    abril 20, 2015

    Hola, a los hombres también nos sirven estas rutinas?

    • fitsters
      abril 23, 2015

      Claro que sí! Si te gustan las rutinas tipo HIIT, te aconsejo que pruebes 8fit (tienes el enlace en el margen derecho). Son rutinas para hacer en casa que dan muy buenos resultados, además con la versión PRO podrás adaptarlas a tus niveles de fuerza y resistencia.
      Un saludo Luis!

  • Rocio
    agosto 3, 2016

    Hola, me encontre con su pagina y la verdad es que me llamo bastante la atencion y quisiera saber si puedo realizar esto , pero yo no quiero bajar de peso solo quiero tonificar mis piernas es que estoy super delgadita y quisiera trabajar en mis piernitas jaja ..
    Estos ejercicios me serian de ayuda ??

    y otra pregunta es que no hago ejercicio tengo 20 años y la verdad soy como una tabla nunca e sido muy deportiva pero es que la verdad no tengo tiempo de ir a un gimnasio ya que trabajo y estudio, pero quisiera hacer estos ejercicios en casa… y no se si tengo que empezar con otro tipo de ejercicios o estos estan bien para comenzar !!! Gracias. Espero sus comentarios

    Saludos , muy buena pagina 😀

  • Estephanie
    agosto 9, 2016

    Hola.
    Me he decidido para empezar a ejercitarme en casa, estuve buscando rutinas en la web y enhorabuena encontré su blog, mi pregunta es… ¿realizo esta rutina durante cuanto tiempo, un mes y cambio a otra mas avanzada o sigo esta por un par de meses?, ¿también cuanto tiempo(minutos) recomiendan salir a correr?
    Saludos :3

    • fitsters
      agosto 24, 2016

      Hola Estephanie,
      Esta rutina te va a ayudar a iniciarte en el fitness y empezar a moverte un poco, pero si quieres entrenar en casa, introducir variedad y no acostumbrar al cuerpo siempre al mismo estímulo te recomiendo probar 8fit App. Yo trabajo en la app como entrenadora y te aseguro que las rutinas son buenísimas para principiantes, la gente está super contenta porque te guía paso a paso! Tienes una parte gratuita con sesiones generales para 3 tipos de niveles: principiante, intermedio y avanzado. Con la versión Pro tienes acceso a asesoramiento personalizado por parte de un entrenador personal (yo) y dieta personalizada. Además, la app te ayuda a cambiar tus hábitos para conseguir un estilo de vida más saludable. Léete este post donde cuento mis resultados siguiendo el programa de la app.
      Un saludo!

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