14.3: El ecuador del Open

domingo, marzo 16, 2014 4 2

14.3 del open crossfit games

Calor de box. Eso es lo que necesitaba para motivarme y enfrentarme al tercer WOD del Open de CrossFit.
Este sábado hemos vuelto a reunirnos algunos crossfiteros para hacerlo juntos. Yo lo he hecho junto con Aleks y Alina. Ha sido muy guay volver a vernos entrenar juntas.

Alina, Aleks y yo en el box para el workout 14.3 del Open de CrossFit

Este ha sido el WOD:

8 minutos AMRAP (el mayor número de repeticiones de series posible):
10 deadlifts (peso muerto), 40 kgs
15 box jumps (saltos a la caja), 50,8 cms
15 deadlifts, 62,5 kgs
15 box jumps
20 deadlifts, 70 kgs
15 box jumps
25 deadlifts, 82,5 kgs
15 box jumps
30 deadlifts, 95 kgs
15 box jumps
35 deadlifts, 102,5 kgs
15 box jumps

El 14.3 de Belén! #crossfit #crossfitgirls #crossfitopen

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Nico y Sara haciendo deadlifts durante el WOD 14.3

Hace unos seis meses este WOD no podría haberlo hecho. Tenía pánico a subirme al cajón con los pies a la vez. Cogía fuerzas, decisión y cuando me disponía a saltar con los pies juntos, acababa poniendo primero las manos o bien, subiendo un pie y luego el otro… Ahora pienso ¡menuda tontería de ejercicio!
Creo que lo mejor para superar este tipo de miedos es imaginarse situaciones de peligro (plaga de cucarachas, zombies…) Me explico: Imagina que únicamente puedes sobrevivir a un ataque de zombies, si subes con los pies juntos al cajón. Lo haces. Te lo digo yo. Elige lo que más asco te produzca y te subirás.

Sin duda, con lo que más me he sorprendido ha sido con el peso muerto. He conseguido levantar 15 veces un peso muy parecido (62,5 kgs) a mi repetición máxima (65 kgs). Estoy segura que esto se debe al programa de fuerza que me diseñó Nico hace un mes. Durante un mes he estado ejercitando diferentes zonas de mi cuerpo. Este es el programa:

Programa de fuerza diseñado por Nico Bartke

El peso muerto es un ejercicio muy completo ya que utilizas prácticamente todos los músculos del cuerpo. La técnica es sencilla pero para no sufrir ninguna lesión hay que empaparse muy bien de ella:

La posición inicial de deadlift: Brazos extendidos, hombros ligeramente por delante de la altura de la barra, pies en paralelo a las caderas, manos por fuera de las rodillas y caderas un poco por encima de las rodillas.
En el momento de la subida, debes mantener el peso en los talones y durante todo el movimiento, la barra debe estar en contacto con tu cuerpo.  No olvides mantener la mirada hacia enfrente. No sé por qué pero la mayoría de personas tienden a mirar hacia arriba (yo siempre lo hacía al principio – igual era para pedir fuerzas jeje).

Nunca flexiones los codos. Tanto durante la subida como en la bajada de la barra, los brazos tienen que estar extendidos. Esto es clave.
Otro aspecto a tener en cuenta: mantén durante todo el ejercicio la espalda en tensión. Evitarás posibles lesiones.

Una vez has llevado la barra a la altura de la cadera, comienza la bajada de la barra. Tirando la cadera algo hacia atrás y los hombros ligeramente hacia adelante, debes pasar la barra por tus piernas hasta que ésta toque el suelo.
Para mí es uno de los ejercicios de fuerza más motivadores. ¿Imagina levantar más peso de lo que tú pesas?

Qué ganas de que salga el penúltimo WOD del Open. Ojalá haya kettlebell swings <3

¡Felices agujetas!

Belén

4 Comments
  • Sonia
    marzo 17, 2014

    Me ha encantado lo de los zombies jajaja, te funciona de maravilla porque te subes al cajón que da gusto verte ! Un besazo guapas y muy buen día.

    • fitsters
      marzo 17, 2014

      La técnica de los zombies ya la tengo más que perfeccionada! Gracias Sonia! un besote! 🙂
      Belén

  • Noe
    marzo 17, 2014

    He de decir que a mi también me da pánico saltar al cajón, y siempre acabo haciendo lo que tú has dicho Bel. A partir de ahora me imaginaré una plaga de cucarachas!!! jajajaja
    Un besito guapas

    • fitsters
      marzo 18, 2014

      Pues ya sabes: una buena plaga de cuquis y para arriba! 😉 Un beso Noe!
      Belén

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