Cómo perder grasa rápidamente. Incluye rutina de gimnasio de 5 semanas

viernes, julio 18, 2014 22 10

 

fitstersdeespaldas

¡Atención, por favor! Este post es para ti si:

a) Estás delgada pero flácida
a) Tienes sobrepeso
a) No tienes sobrepeso ni estás delgada, pero te quieres poner el crop top que te compraste el otro día y pareces la salchicha peleona no te queda como esperabas
a) Nos has escrito un mensaje pidiendo que publiquemos rutinas de brazos o ejercicios para glúteos y muslos
a) Quieres empezar a prevenir la osteoporosis fortaleciendo tus músculos y huesos

¿Te ha salido mayoría de “a”? Enhorabuena, tú lo que necesitas son unos buenos músculos.

Sin músculo no hay tonificación

Foto de vientre planoDejando de lado por un momento la salud y la esperanza de vida (que debería ser lo que más nos preocupara) y centrándonos en lo estético, casi todas las mujeres queremos unos brazos firmes, unos glúteos de infarto y un vientre plano. La flacidez no mola. Levantar un brazo y que la grasa baile, tampoco.

Pero, ¿qué hace la mayoría de las mujeres cuando se da cuenta de esto? Se apuntan al gimnasio, hacen unas sesiones de Zumba, Aeróbic o Pilates, corren media hora en la cinta y hacen unos abdominales para reducir grasa abdominal. Puede que esto las haga felices, se vayan a casa con las pilas cargadas y consigan mejorar su forma física. Sin embargo, nunca verán cambios notables en su cuerpo si sólo hacen cardio.

Sí que es cierto que el ejercicio cardiovascular te puede ayudar a perder grasa corporal, pero para esculpir tu figura y conseguir un cuerpo sexy y tonificado, necesitas incluir rutinas con peso en tus entrenamientos y llevar una buena alimentación.
Nosotras notamos cómo nuestra composición corporal empezaba a transformarse después de dos meses trabajando con peso en las sesiones de CrossFit. Y entonces, empezamos a lamentarnos por no haber empezado antes 😉

Si evitas la zona de musculación del gimnasio y nunca has levantado una barra, no sabes lo que te estás perdiendo. Por favor, ¡sigue leyendo que te vamos a convencer!

Foto de CrossFit levantamiento press

Y no olvides que un cuerpo bonito se hace en la cocina. Un plan de entrenamiento para adelgazar nunca será efectivo si no comes limpio.

¿Por qué quemaré grasa rápidamente si trabajo mis músculos?

El músculo es un tejido que necesita energía para poder mantenerse. Por lo tanto, desarrollar músculo te va a ayudar a perder grasa. Así de simple y en ese orden.
A medida que tus músculos aumentan de tamaño, también lo hace tu tasa metabólica basal (TMB). Es entonces cuando tu cuerpo se ve obligado a utilizar las grasas para poder obtener la energía que necesitas. Es decir, tu cuerpo sigue quemando calorías en estado de reposo. ¿No es genial? Desarrolla músculos fuertes y serás capaz de quemar grasa aún estando cara al ordenador en la oficina.

Foto de bridge en la playa

Tranqui, no te vas a levantar un día pareciéndote a Arnold con peluca

Por regla general, el levantamiento de peso no está bien visto por las mujeres: “deja de levantar, te vas a poner más fuerte que mi novio” o “vas a quitarle el puesto a Miss Olympia” son comentarios que nos han hecho algunas amigas al ver nuestras fotos haciendo CrossFit. Incluso algunos hombres lo encuentran excesivo. Y lo entendemos, porque a nosotras también nos pasaba. Cuando empezamos a hacer CrossFit le teníamos muchísimo respeto a los pesos. Como si nos fuéramos a levantar por la mañana con el culo de Beyoncé por haber estado haciendo unas series de sentadillas con 50kg el día anterior. ¡Ojalá fuera todo tan fácil!
Foto de Arnold schwarzenegger y belénLas mujeres no tenemos los niveles de testosterona suficientes como para ganar masa muscular al mismo nivel que los hombres. Es súper difícil conseguir el cuerpo de una culturista entrenando con peso 3 o 4 veces a la semana. Te lo decimos nosotras, que llevamos casi 2 años levantando peso regularmente y hasta la fecha aún no nos ha desaparecido el cuello. Para verte “ciclada” necesitarías llevar una dieta orientada al aumento de masa muscular y entrenar a diario. Aún así, tardarías mucho tiempo en ver el cambio. Y, ¿sabes qué? Si un día empiezas a verte demasiado musculosa, siempre puedes reducir la intensidad de tus entrenamientos, y tus músculos disminuirán de tamaño.

Nuestro programa de fuerza básico para mujeres

Si has llegado hasta aquí, es porque has entendido que no es necesario hacer media hora de elíptica o matarte a sudar en la cinta de correr nada más llegar al gimnasio.
En su lugar, vas a empezar a incluir ejercicios de fuerza en tus sesiones de gym. En otras palabras, no quieres destruir tu masa muscular porque quieres un cuerpo definido y tonificado. Quieres verte sexy, y lo vas a conseguir.
Te proponemos un programa simple de progresión lineal de 5 semanas. Esto quiere decir que el objetivo es mejorar cada semana, ya sea subiendo de repeticiones o añadiendo peso en cada ejercicio. Como puedes ver en el vídeo, los ejercicios son sencillos y fáciles de ejecutar.

La que algo quiere algo le cuesta, así que si te propones intentarlo, tendrás que darlo todo. Recuerda que cada entrenamiento es una nueva oportunidad para progresar.
Como cada persona parte de un punto diferente, hemos decidido no indicar el peso que deberás utilizar para cada serie. Para que el programa sea efectivo tendrás que coger un peso con el que te cueste hacer todas las repeticiones marcadas. Esto no es un paseo en barca, pero sabemos que puedes hacerlo y que con constancia conseguirás tus objetivos.
Si haces el programa con mancuernas que pesan lo mismo o menos que tu bolso, nunca verás los resultados deseados en tu cuerpo. En el caso de que sea demasiado tarde y ya hayas comprado mini mancuernas para entrenar en casa, no te preocupes. En este video te damos ideas de usos que se le puede dar a una pesita de un kilo. Las súper deportistas @inmabas y @nictecilla nos ayudaron a completar la lista. ¡Qué bien nos lo pasamos en Instagram!


Te aconsejamos dejar al menos un día de descanso entre sesiones para dejar espacio a la regeneración muscular. Nosotras hacemos este programa los lunes (día 1), miércoles (día 2) y viernes (día 3).
Podrás repetir nuestro programa de 5 semanas tantas veces como quieras. Si llega un momento en el que no puedes seguir progresando y llevas 3 semanas seguidas estancada con el mismo peso o las mismas repeticiones, baja una repetición o un par de kilos hasta que hayas ganado fuerza y consigas mejorar.
Te van a sorprender los resultados. ¡Te lo decimos con conocimiento de causa porque nosotras lo hemos hecho!

programa

imprimible

Recuerda preparar el cuerpo calentando tus músculos y articulaciones antes de empezar la rutina. En próximos posts daremos ideas de ejercicios para calentamiento y estiramiento. Calentar la musculatura y estirarla al final de cada sesión es tan importante como ejercitarla.

Foto de estiramientos en la playa

No olvides compartir este post si te ha gustado y cuéntanos qué tal te va el programa 😉

¡Felices agujetas!
Alba y Belén

22 Comments
  • Inma Bas
    julio 18, 2014

    Chicas, prometo y juro solemnemente que me pondré súper fuerte con el crossfit para llevarme un día a nictecilla a valencia cuando vengáis en navidad o antes! GRACIAS por inspirar SIEMPRE!

    • nictecilla
      julio 19, 2014

      SOIS FANTASTICAS!!!!!!!!! si si y siiiiiiiiiiiiiiiiii!!!!!! vamonos a Valencia inmabas!!!!!!!!!!

      • fitsters
        julio 23, 2014

        cómo molaría conoceros en persona!!
        Alba

    • fitsters
      julio 23, 2014

      Pero te vas a llevar a nictecilla a cuestas hasta Valencia? Jajaj. Ya verás como con el CrossFit vas a ansiar tu rutina aún más! 😉
      Alba

  • Monica Trasteando
    julio 18, 2014

    Muchas gracias chicas, yo habitualmente hago TRX dos días a la semana y ya estoy cañón jajaja, no, en serio, en fuerza y resistencia ya supero a los chicos que llevan dos meses sólo.
    Un saludo

    • fitsters
      julio 23, 2014

      Es que el entrenamiento en suspensión es de lo mejor que hay para ganar fuerza! Si ya dominas el remo en la posición que hemos propuesto, prueba a hacerlo en paralelo al techo, subiendo los pies a un banco. Conseguirás el nivel Mónica Supercañón! Jaja

      Alba

  • María
    julio 18, 2014

    Toda la razón chicas!!! Y cuàntos años me costó entenderlo….ainsssss
    Pero ya estoy en marcha!!!

    • fitsters
      julio 23, 2014

      Dale caña, María! Lo importante es que ya has empezado!

      Alba

  • Maiken
    julio 18, 2014

    Very very inspiring☺☺☺

    • fitsters
      julio 23, 2014

      🙂 thanks Maiken!
      lots of love <3

  • Rubén
    julio 18, 2014

    Menos mal que estais vosotras, que si que os hace caso, lo que me costo que mi chica lo entendiera.
    Gracias

    • fitsters
      julio 23, 2014

      jajaja a nosotras sí y a ti no? ay ay ay Rubén… qué estarás haciendo mal!
      😛

      Belén

  • Maria
    julio 20, 2014

    Que bueno, gracias!! espero poder ponerlo todo en práctica. Preguntillas… recomendáis combinar esta rutina con algo de cardio? Algun ejercicio por el que pueda sustituir el de remo con TRX?

    Gracias!!

    • fitsters
      julio 23, 2014

      Hola Maria! si quieres hacer algo de cardio, lo recomendable es que la sesión no supere los 20 minutos. A partir de ese tiempo, tu cuerpo empieza a generar una hormona que se llama cortisol y hace que el músculo empiece a deteriorarse.
      Para sustituir las TRX, puedes buscar una estructura tipo ésta por tu gym y hacer el mismo movimiento: https://farm3.staticflickr.com/2927/13996937434_2589f8249c_c.jpg

      Belén

  • jessi
    julio 22, 2014

    imprimidoooooooooooo seeeeeeeeeeee

    • fitsters
      julio 23, 2014

      genial!
      ahora constancia y a disfrutar de tus resultados!

      Belén

  • laura
    julio 23, 2014

    Hola!! Yo hago una rutina parecida pero voy a pasar a la vuestra, no hacia ni la sentadilla frontal ni la globet.. peso muerto no lo meteis en vuestras rutinas? y de abs solo haceis planchas?
    Otra pregunta, no os molestan las muñecas al hacer la frontal?
    Gracias chicas!!

    • fitsters
      julio 24, 2014

      Hola Laura! Si que hacemos peso muerto, pero como la rutina está pensada para chicas que empiezan a coger peso, decidimos incluirlo más adelante, en una rutina de nivel intermedio. A muchas chicas les asusta el deadlift, a pesar de ser uno de los ejercicios más completos y básicos que existen.
      Con casi todos los ejercicios de la rutina ejercitas los abs. Sobre todo con las trx, press y las dominadas negativas!
      Calienta bien muñecas antes de hacer las sentadillas frontales. Al principio nos resultaba incómodo, pero acabarás fortaleciéndolas y ya no será un problema!
      Ya nos cuentas 🙂
      Alba

      • laura
        julio 24, 2014

        Muchas gracias por contestar!! A mi me encanta y es un ejercicio super agradecido, ya he conseguido ponerme 30 kilos! Sobre las dominadas yo las hago apoyandome una pierna porque no puedo hacerlas aun con todo mi peso, asi que probaré las negativas a ver si me ayudan a mejorar!
        Sobre calentar las muñecas lo haré, porque he intentado ponerlas en la rutina pero solo con la barra ya me molestan y yo que pretendo ponerme bastante peso..
        Otra pregunta, para un nivel intermedio que cambios haríais a esta rutina?
        Gracias!!

  • fitsters
    julio 29, 2014

    Claro! Intenta hacer las dominadas negativas y el remo con trx o anillas, así es como conseguí yo hacer dominadas estrictas en poco tiempo!
    Cuando hagas la sentadilla frontal, sube mucho los codos para no tirar tanto de muñeca (no sé si ya lo haces, pero eso te podría ayudar)
    Esta rutina también puede servir para nivel intermedio… si te parece poco el peso de la barra, puedes empezar directamente con más peso.
    Otra cosa que hacemos nosotras y no está en esta rutina son fondos en paralelas (3 x 3). Si no te sale también puedes hacer los dips negativos (empezando el movimiento por el final).
    Alba

  • Less
    marzo 19, 2015

    Una pregunta yo tengo problema con las rodillas (futura de ligamentos), por lo cual el doctor me recomendó evitar las sentadillas completas o ejercicios que causen presión en la rodilla, alguna recomendación para sustituir este ejercicio?

  • Cecilia
    abril 28, 2016

    ¿Es recomendable hacer 2 días trx y 5 días gimnasio? He buscado mucho una rutina o si no es favorable, pero sin resultados.

    Me gusta mucho el trx pero mis músculos (los glúteos que es lo que las chicas queremos) no crecen! Quisiera saber si no daño mis músculos impidiendo la recuperación si intercalo trx con el gimnasio.

    Gracias

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