Habilidades gimnásticas en CrossFit – Pino / handstand walk

viernes, agosto 29, 2014 8 8

hacer el pino handstand

El CrossFit es como un juego de Lego. Puedes jugar un rato y dejarlo aparcado, o puedes jugar y jugar hasta crear cosas sorprendentes con tu cuerpo. Porque el CrossFit no tiene límite de bloques.

akro - gymnasticsA veces se critica porque abarca muchas disciplinas pero no se especializa en ninguna. Se dice que el CrossFit es un entrenamiento que te prepara para ser bueno en todo pero no te ayuda a destacar en nada. A nosotras, el hecho de poder desarrollar todas las habilidades físicas en un mismo entrenamiento nos hace sentir deportistas completas y nos anima a practicar aquellas áreas donde tenemos más margen de mejora. Después de casi dos años practicando CrossFit, las asignaturas pendientes son: flexibilidad y equilibrio (esto no quiere decir que en el resto vayamos sobradas).

Como el 99% de los crossfiteros, nosotras somos muy cabezonas y en esta nueva etapa vamos a darlo todo para conseguir caminar haciendo el pino (handstand walk). Con 4 o 5 pasos ya nos damos por satisfechas. Jajaja que te lo has creído! Una vez tengamos los primeros pasos, seguro que el próximo objetivo es caminar una etapa del Camino de Santiago un metro haciendo el pino.

Muchos boxes de CrossFit dedican una parte de sus entrenamientos habituales a practicar movimientos de gimnasia donde te enseñan a hacer el pino, Skin the cat o muscle ups. Nuestro box, además, ofrece un curso específico de movimientos gimásticos de 8 sesiones al que nos hemos apuntado de cabeza.

Aleks, nuestra entrenadora, fue campeona del mundo de gimnasia acrobática y ver como camina haciendo el pino te hace soñar despierto ¿y si un día consigo moverme así? Es como si la gravedad no fuera con ella.

Nosotras sí que sentimos la gravedad, jajaja.

Ejercicios para conseguir hacer el pino sin apoyo / handstand walk

Una de las cosas que hay que grabarse a fuego en la mente a la hora de intentar hacer el pino sin pared es mantener una buena tensión corporal, desde las manos hasta la punta de los pies. Cuanto más erguidos nos mantengamos, más fácil será poder controlar nuestro cuerpo en el espacio.

Dicho así parece muy sencillo, pero en la mayoría de los casos nos falta resistencia en la parte superior del cuerpo y en los músculos del core. Para poder construir fuerza en el core, al principio de las sesiones de gimnasia dedicamos 12 minutos a hacer este circuito de ejercicios:

Circuito de ejercicios para fortalecer el core

2 vueltas de:
Superman (1min.) /Hollow rock (1min.) /Plancha (1min.) / Tijera (1min.) /Rodillas al pecho con pies en anillas* (1min.) / Plancha lateral (30 segundos cada lado)

*Si no tienes anillas, puedes sustituir este ejercicio por rodillas al pecho colgando de la barra.

gymnastics 6 - rodillas al pecho con pies en anillas

plancha lateral

Este circuito es mucho más duro de lo que parece. Si lo haces todo seguido sin pausas, son 12 minutos de marcha para tus abdominales. Intenta hacer los ejercicios tan rápido como puedas, manteniendo la tensión abdominal y haciendo grandes los movimientos. Lo normal es que acabes el circuito sin aliento.

Pino asistido

El pino (o handstand) perfecto es recto desde la cabeza hasta la punta de los pies. Un buen ejercicio para acostumbrarte a estar en esa posición y practicar la tensión corporal de la que hemos hablado antes, es el “pino asistido”, para el que necesitarás a dos personas (si pesas mucho, búscate a alguien que sea capaz de levantarte).

gymnastics - pino asistido

Colócate boca abajo con los brazos y las piernas totalmente estirados verticalmente y las palmas de las manos mirando hacia el suelo. Los dedos de las manos tienen que estar ligeramente separados para asegurar una mayor estabilidad. Desde ese momento y hasta que tus ayudantes comiencen a elevarte hasta la posición de handstand, tendrás que contraer glúteos y abdomen en posición de hollow rock. Mantente recto, como si fueras un trozo de hierro. No relajes ni las pestañas.
Dependiendo de la tensión que consigas, te podrán levantar cogiéndote a la altura de las rodillas o bien desde los tobillos (esto sería lo ideal).

Aguanta de 30 a 45 segundos en la posición de handstand empujando con todas tus fuerzas hacia el suelo (el bloqueo empieza desde el hombro). No te olvides de contraer glúteos y abdomen en todo momento y recuerda mantener la cabeza entre los brazos sin extender el cuello hacia atrás. Vas a sudar la gota gorda. ¡Ánimo, que vas por buen camino!

Equilibrios en anillas
equilibrio en anillas

Al final de la clase hacemos equilibrios en anillas, que nos ayudan a controlar nuestro cuerpo en el espacio y a aumentar la capacidad para equilibrarlo.
Para realizarlo, coloca las anillas a la altura de tu pecho. Coge las anillas, lleva los brazos detrás del cuerpo mientras bajas la cabeza (como si quisieras mirar entre tus piernas) e inicia una voltereta hacia delante lo más controlada posible con los brazos totalmente estirados. Cuando tengas las rodillas a la altura del pecho, empieza a estirar las piernas hacia el techo manteniendo la famosa tensión abdominal. Si no controlas mucho y pasas de rodar como un pollo asado, pídele a alguien que se coloque detrás de ti para que te ayude a guardar el equilibrio.

¿Haciendo estos ejercicios conseguiré mi handstand walk?

Suerte. Si eres un humano normal (no tienes un pasado acrobático o un equilibrio extraordinario), estos ejercicios y los que publicaremos en próximos posts, te ayudarán a ganar fuerza y equilibrio. Ten en cuenta que se trata de controlar todo el peso de tu cuerpo sobre dos manos y para conseguirlo necesitas fuerza en los hombros, concentración y equilibrio. Pero si nosotras nos lo hemos propuesto y lo vamos a conseguir, tú también puedes. Practica esta rutina 3 veces por semana durante un mes y fliparás con los resultados.

¡Nos vemos boca abajo!

Alba y Belén

8 Comments
  • Pili
    agosto 29, 2014

    ¡Animo hijas, pronto va a ser vuestro el handstand walk!
    ¡Este año vais a ser las dos nuestro pino de Navidad!

    • fitsters
      agosto 29, 2014

      jajaja mamá! qué grande eres!!!

      • Inma Bas
        agosto 29, 2014

        Challenge Accepted?JAJAJAJAJ

  • Inma Bas
    agosto 29, 2014

    Hostias! JAJAJAJAJAJAJA
    si me he reído un poquito con algunos comentarios del blog, me PARTO con el de vuestra madre!!!!!!!

    Yo necesito aprender tantas cosas! de momento estoy mejorando mi fuerza que ni puedo hacer flexiones sobre mis bracitos! Además tengo pendiente el DU y el pino.

    Lo demás llegará solo conforme vaya superando obstáculos!

    Me encantan las fotos, el post y los consejos!

    Inma (q tb os quiere un montón!)<3

    • fitsters
      septiembre 1, 2014

      Hola bracitos! Ya verás como dentro de nada empiezas a ver resultados… eso es lo bonito del crossfit! Si practicas bastante, los double unders los tienes antes de que cambiemos de año… ya verás cuando te salgan un par seguidos, qué sonido más bonito…. fufufuuuf! jajaja.
      Abrazón!
      Alba

  • maria
    agosto 31, 2014

    Hola chicas! Queria preguntaros, llevo un año entrenando en gimnasio y me llama empezar con el crossfit, pero soy delgadita (1,62 48kilos) y no se si voy a perder peso.. es bueno para ganar masa muscular?:)

    • fitsters
      septiembre 1, 2014

      Hola María!
      Qué bien que te quieras animar a probarlo! El CrossFit es lo mejor para ganar músculo, pero tendrás que comer más de lo que comes ahora si quieres ganar volumen! En los boxes de CrossFit suelen tener idea de nutrición, pide consejo!
      ¡Ya nos cuentas cómo te ha ido!
      Alba

  • Ale
    marzo 2, 2015

    Estoy convenciendo a mi amiga, para que se anime con el crossfit ya que ademas de tonificar nuestro cuerpo nos podemos divertir con las increíbles posiciones

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