9 ejercicios con kettlebell – El mejor quema grasas

Domingo, Octubre 5, 2014 18 16

entrenamiento con kettlebells

Querida, tengo algo que anunciarte:

Un bolso de Michael Kors no es una inversión. Una kettlebell de 12kg, SÍ. De verdad te lo digo, la kettlebell es una de esas tres cosas que me llevaría a una isla desierta, junto con un buen libro y unas braguitas, que eso de ir en plan comando por muy solo que estés, tampoco es de recibo.




Llevo un año entrenando con ellas y no sólo me han ayudado a desarrollar fuerza, coordinación y equilibrio, sino que han llevado mi resistencia cardiorespiratoria a otro nivel. La kettlebell es una herramienta ideal para quemar grasa, es versátil como ella sola y te puede proporcionar un entrenamiento muy completo de todo el cuerpo.

A continuación te presentamos 9 ejercicios que podrás hacer con una kettlebell (para uno de los ejercicios necesitarás dos). Las kettlebells que hemos usado para mostrar los ejercicios son de 8kg (rosa) y 12kg (azul). Si después de ver los ejercicios hemos conseguido convencerte y decides comprarte una, te aconsejamos que te hagas con el libro Efecto Kettlebell del fantástico blog Fitness Revolucionario. En él encontrarás un programa de 10 semanas de entrenamiento con kettlebell con adaptaciones para cada nivel (básico, intermedio y avanzado) y muchos consejos sobre cómo usar este tipo de material y sacarle el máximo partido.

Nuestro consejo es que empieces con una de 12kg (16-20kg para los hombres) y vayas subiendo el peso de la kettlebell a medida que vayas progresando en la técnica de los ejercicios. ¡Los resultados llegan tan rápido, que te va a encantar entrenar con kettlebells!

Kettlebell Swing

American:

ejercicio american kettlebell swing

Russian:
ejercicio russian kettlebell swing

Comienza de pie, con la kettlebell en el suelo entre tus pies en paralelo. Para agarrar la kettlebell, baja en posición de sentadilla, con la espalda recta, los brazos estirados y tensión abdominal. Saca pecho y mantén los hombros atrás.
A continuación, cógela con las dos manos e incorpórate dando un golpe seco de cadera para iniciar el balanceo o swing. Para conseguir explosividad en el movimiento aprieta los glúteos.
Con este golpe seco conseguirás impulsar la kettlebell hacia arriba. Para hacer American swings, la pesa rusa deberá llegar hasta por encima de la cabeza. Para hacer Russian swings, la kettlebell deberá alcanzar la altura de tus hombros.

Mantén la tensión en la zona abdominal y la espalda bien erguida durante todo el ejercicio. De esta manera, evitarás posibles lesiones y trabajarás tu core.
Todo lo que sube, baja. Así que cuando la kettlebell empiece a bajar, flexiona las rodillas para conseguir la posición de media sentadilla. Aprovecha la velocidad de la bajada para engancharte con la siguiente repetición.
Recuerda que para realizar este ejercicio solo debes hacer fuerza con los glúteos, abdominales y caderas. Los brazos simplemente guiarán la trayectoria de la kettlebell, pero no debes hacer fuerza con ellos.

Double Kettlebell Swing

ejercicio double kettlebell swing

Se realiza con la misma técnica del ejercicio de kettlebell swing pero esta vez con dos kettlebells. Para dejar espacio entre las piernas, separa un poco más los pies. Las kettlebells no deben chocarse en ningún momento por lo que deberás llevarlas lo más estable posible.

Bottom-Up Kettlebell Press

ejercicio Bottom-Up Kettlebell Press
double kettlebell swingEl Bottom-Up Kettlebell Press es excelente para mejorar la fuerza de agarre y definir hombros.




Esta vez, el agarre de la pesa rusa se realiza desde la esquina del asa y con el pulgar haciendo tope para evitar que se caiga o se balancee más de la cuenta durante el ejercicio. Para comenzar con la posición inicial, flexiona el brazo con la kettlebell al revés y llévala a la altura de tu cabeza justo enfrente del hombro. En ese instante, inicia el movimiento de subida. No dejes de mirar la kettlebell en todo momento e intenta que ésta se balancee lo menos posible. La trayectoria debe ser recta y en vertical, sin que se desvíe.
Cuando hayas extendido el brazo completamente, comienza el descenso hasta volver a la posición inicial. Para que la kettlebell no se te caiga, deberás mantener el cuerpo en tensión. Este ejercicio se efectúa sin coger impulso, totalmente estricto.

Goblet Squat

ejercicio goblet squats con kettlebell
Agarra la kettlebell con las dos manos por los lados del asa o como más cómodo te encuentres y sujétala contra tu pecho. Realiza una sentadilla hasta que los codos lleguen al nivel de la cara interna de tus rodillas. Controla la espalda durante todo el movimiento sin dejar de hacer fuerza.

Kettlebell Sumo Deadlift

ejercicio kettlebell sumo deadlift
Coge la kettlebell realizando una media sentadilla con los brazos extendidos. Esta vez, los brazos sí que los vas a utilizar para llevar la kettlebell hasta la altura del mentón. No realices ningún balanceo, simplemente lleva la pesa rusa hasta arriba ayudándote del impulso de las piernas. Saca pecho y mantén la espalda y la zona abdominal firmes.

Kettlebell Turkish Get-Up


Túmbate boca arriba en el suelo. Con la mano derecha agarra la kettlebell que tienes al lado de manera que al levantarla, ésta se apoye en la cara externa del antebrazo. Flexiona la pierna derecha y deja la otra completamente estirada. Acerca la kettlebell al pecho y levántala estirando el brazo completamente pero sin despegarte aún del suelo. Para separarte del suelo, despega el hombro derecho y emplea el brazo izquierdo (que estará a unos 90º del tronco) para incorporarte. No pierdas de vista la kettlebell. A continuación, eleva la cadera y arrodíllate metiendo la pierna que tenías extendida hacia dentro. Ahora levántate del todo. Para volver a la posición inicial, realiza todos los pasos pero al revés.

Kettlebell Clean Push Press

ejercicio Kettlebell Clean Push Press
El ejercicio de Kettlebell Clean Push Press se realiza en dos tiempos. La kettlebell se encuentra en el suelo y entre los pies. Con las rodillas ligeramente flexionadas agarra la kettlebell con una mano y no flexiones el brazo. Realiza un pequeño swing para llevar la kettlebell hasta el pecho. Ésta tiene que apoyarte en la cara externa del antebrazo. Hasta aquí el primer tiempo: el Clean.
Para realizar el Push Press, deberás impulsar el brazo y conseguir así, la total extensión del codo. El impulso lo realizarás con la cadera y con una pequeña flexión de rodillas.

Kettlebell Snatch

ejercicio kettlebell snatch
Este movimiento es muy parecido al ejercicio de Kettlebell Clean Push Press pero se realiza todo en un mismo tiempo. Clave: la kettlebell debe pasar muy cerquita del cuerpo. Para ello, intenta no despegar demasiado el brazo que lleve la pesa rusa del tronco. Date un buen impulso de piernas y cadera desde el principio del ejercicio y conseguirás llevar la kettlebell hasta arriba sin que te pese demasiado.

Y ahora, ¿te animas a hacer alguno de estos ejercicios con kettlebell?

¡Felices agujetas!

Belén

18 Comments
  • Fran González
    Octubre 7, 2014

    ¡Vaya enciclopedia de la Kettlebell! ¡¡Muy útil!!

    • fitsters
      Octubre 13, 2014

      Gracias Fran! Nos alegramos de que te sirva! 🙂
      A.

  • MarinaCL
    Octubre 7, 2014

    Hola!! pues yo voy a un box en málaga y creo haber hecho todos los ejercicios menos el de doble kettelbel swing! tiene que ser duro no? porque si ya me cuesta con la de 8… jaja
    mi preferido es el kb snatch pero requiere mucha técnica! hasta que lo pillas….
    abrazo fitsters!

    • fitsters
      Octubre 13, 2014

      Hola Marina! Si te cuesta hacer los swings simples con la de 8kg espérate a coger un poco de fuerza… En cuanto lo domines podrás hacer los dobles sin problemas!
      A.

  • Sonia
    Octubre 8, 2014

    Aqui estoy, con la boca abierta todavía. Yo tengo 0 fuerza en los brazos… no se puede empezar con una de medio kilillo?? jajaja. Os veo manejar la kettle rosa como si fuera una pluma.

    • fitsters
      Octubre 13, 2014

      jajaj Sonia! Pues la verdad es que al principio nos pesaba muchísimo, pero después de un par de meses entrenando con ellas, se gana fuerza enseguida. Venga, anímate con la de 8kg que esto es buenísimo para TODO 🙂
      A.

  • Macón_inmotion
    Octubre 9, 2014

    Vivan las kettlebells. La mía de 16 se ha vuelto mi fiel compañera 😀

    • fitsters
      Octubre 13, 2014

      Macon, no seas vaguete que tú estás para una de 20kg por lo menos 🙂 jajaj

  • Inma Bas
    Octubre 12, 2014

    Viva vosotras!!!!!!! Me fascina el post!!!!! hice el press de kb el otro día focalizando mi entrenamiento en hombro. Gracias!!!!!!

    • fitsters
      Octubre 13, 2014

      Gracias guapa! te salió bien? Lo hiciste con la de 8kg? Yo siempre olvido poner el dedo como mostramos en la foto y acabo haciendo malabares con la kb…
      Un besote!
      A.

  • Oscar
    Enero 26, 2016

    Hola, quisiera hacerte una corrección respecto al “Swing Ruso”, la diferencia de este con el americano va mucho mas allá de llevarlo a la altura de los hombros, la kettlebell se recibe con la cadera hiper extendida y luego, al llevarla atras se extienden las rodillas, se vuelven a flectar y finalmente se empuja con otra hiper extensión de cadera..este ejercicio es mucho mas lento que el swing americano pero agota menos, ademas se focaliza en gluteos e isquiosurales a diferencia del americano que agota mas los cuadriceps y la zona lumbar, por lo que ambos son muy diferentes. Espero te sirva y si ves algun video pon atención a esos detalles tecnicos para que puedas entenderlo mejor. Saludos

  • Luismi
    Mayo 14, 2016

    No podría vivir sin mi levantamiento turco diario con 32kg (yo peso 59 kg xD)

    • fitsters
      Junio 2, 2016

      Crack!! En serio? Levantar la mitad de tu peso en turkish get up son palabras mayores! 😮

      • Luismi M Lozano
        Septiembre 3, 2016

        Jeje. Voy a por el levantamiento turco con mi bestia de 48kg (ya he logrado con 42kg)…y sigo pesando 58,4 kg 😛
        Felicidades por el blog y muchas gracias por todo (por facebook os comento a menudo ^^)

        • fitsters
          Septiembre 6, 2016

          Hola Luismi! qué máquina :O con una mano casi levantas lo mismo que tu peso corporal! crack!
          sí! nos encantan tus comentarios! nos motivan para seguir publicando 🙂 mil gracias.

  • Cindy
    Octubre 21, 2016

    Hola, está buenísimo el circuito, te quería hacer una pregunta para alguien que quiere iniciarse en las pesas rusas, ¿qué criterios se pueden usar para elegir una KB de 8kg o 12kg? Me importa sobre todo trabajar hombros, que es lo más débil que tengo.

    Saludos!

  • Jose E.
    Enero 15, 2017

    Me gusta el blog y saco ideas. Este año los Reyes me han traído tres KB de 12-16-20 kilos y una Wall ball de 7. Creo que las KB se me van a quedar pequeñas pronto pero para empezar en casa perfecto. Seguid publicando que os leo con devoción.

    • fitsters
      Enero 20, 2017

      Hola Jose,
      Gracias por tu comentario 🙂 Menudo tesoro te han traído los Reyes! Si eres creativo puedes hacer maravillas con las KB y el balón medicinal..
      Dale duro!
      A.

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *