Dominadas, ¡necesito que seáis mías!

martes, marzo 11, 2014 4 5

dominadaschallenge

Ya lo he decidido. De 2014 no pasa. Antes de que acabe el año tengo que conseguir hacer por lo menos una dominada estricta. Sin goma. De esas de las que una se pueda sentir orgullosa.

Y, ¿por qué salgo yo ahora con esto? Porque el sábado quedamos unos cuantos crossfiteros para hacer el 14.2 y me quedé colgando de la barra como una morcilla.

Este fue el segundo workout del Open de CrossFit:

Tanto tiempo como sea posible:

De 0:00 a 3:00
2 rondas de:
10 overhead squats (Sentadilla con barra por encima de la cabeza) con 30 kgs.
10 chest-to-bar pull-ups (dominadas al pecho)

De 3:00 a 6:00
2 rondas de:
12 overhead squats con 30 kgs.
12 chest-to-bar pull-ups

De 6:00 a 9:00
2 rondas de:
14 overhead squats con 30 kgs.
14 chest-to-bar pull-ups

… y así sucesivamente.

No conseguí hacer ninguna repetición. Tan sólo pude hacer las dominadas al pecho con ayuda de la goma y los overhead squats los hice con 20 kgs en lugar de 30 kgs. Total, que nada de lo que hice puntuaba.

No obstante, Alina y yo lo intentamos ¡lo importante es participar!

 Alina y Belén haciendo el WOD 14.2

chicos de CrossFit Icke haciendo overhead squats

Ahora toca trabajar la fuerza de mi tren superior para conseguir la ansiada dominada. Voy a seguir el programa que Nico le escribió a Alba y con el que consiguió hacer dominadas en 3 meses.

Se trata de hacer dos veces por semana la siguiente progresión:

Semana 1: 10 series de 5 ring rows (remo con anillas) (1 minuto de pausa entre cada serie)

Semana 2: 8 series de 6 (90 segundos de pausa)

Semana 3: 6 series de 8 (90 segundos de pausa)

Semana 4: 5 series de 10 (2 minutos de pausa)

Remo con TRX #crossfit

A post shared by 💪 fitsters 👯 (@fitsters_es) on

Hago el remo con las TRX porque es lo que hay en el gimnasio. No obstante, si entrenas en un box lo ideal es que hagas este ejercicio con anillas. Son mucho más versátiles.

Además, tendré que acompañar estas series de remo con dominadas negativas para desarrollar una espalda bien fuerte.

Una dominada negativa se empieza desde la posición final de la dominada. Es decir, con los brazos flexionados y la cabeza por encima de la barra. Para llegar a esa posición, hay que ayudarse de un impulso. Una vez arriba, hay que ir extendiendo los brazos hasta dejarlos completamente estirados lo más lentamente posible.

Dominadas negativas #crossfit

A post shared by 💪 fitsters 👯 (@fitsters_es) on

Esta es la progresión para las dominadas negativas. Cada serie se hace dos veces por semana y no puedes pasar a la siguiente serie si no consigues mantener la tensión en el cuerpo al estirar los brazos:

Semana 1: 5 series de 2 dominadas negativas

Semana 2: 4 series de 3 negativas

Semana 3: 3 series de 4 negativas

Semana 4: 2 series de 5 negativas

Semana 5: 2 series de 6 negativas

Tengo muchísimas ganas de conseguir hacer por lo menos una dominada, así que si el programa da sus frutos, ¡por fin diré adiós a la goma!

Me gusta ver como poco a poco voy consiguiendo pequeños logros: ahora ya puedo hacer saltos dobles seguidos con la cuerda (¡¡un máximo de 12!!), ya no me da miedo hacer el pino… Así, que mi siguiente parada es: la dominada.

¡Felices agujetas… en los brazos!

Belén

4 Comments
  • Sonia
    marzo 11, 2014

    Muy bien Belén, así se hace poco a poco llegarás ya lo verás. En cuanto a las dominadas… yo no las tengo nada “dominadas” vamos que de momento hago lo que me dijisteis, rodillas al pecho y chis pum jajaja pero veo que también es un ejercicio que va muy bien así que contenta. Un besote

    • fitsters
      marzo 11, 2014

      Gracias Sonia! voy a tomármelo muy enserio porque quiero dominar-la-dominada! jajaj
      Sigue con el ejercicio de rodillas al pecho porque va genial para los cuadraditos jeje 😉
      Otro besote para ti!
      Belén

  • Laura
    marzo 13, 2014

    Yo también quiero llegar a hacerlas! Así qué brazos a la obra! Lo conseguiremos Bel! 😉

    • fitsters
      marzo 13, 2014

      Claro que sí!! A por ellas Laura!!
      Belén

Leave a Reply

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *